Consejos para vegetarianos: tips para incrementar el hierro en la dieta

La Organización Mundial de la Salud aseguró que es peligroso para nuestra salud ingerir excesivamente calorías o tener deficiencia de minerales. Uno de estos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo es el hierro.

El hierro es un componente fundamental ya que ayuda al funcionamiento de glóbulos rojos; colaboración en el transporte de oxígeno a todos los tejidos del cuerpo y aumento de las defensas.

Recomendaciones para las mujeres en su utilización:

Para las mujeres de 19 a 50 años es bueno que utilicen 18 mg a diario. En cambio aquellas que tengan más edad es recomendable que usen 8mg de hierro. Por su parte, los hombres, deben utilizar 8mg sin rango etario.

¿Cuáles son los vegetales que tienen hierro?

•  Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, habas (1 taza cocida = 6 mg).
•  Cereales integrales y pseudocereales: se incluye la quinoa, el amaranto y el mijo (1 taza cocida = 6 mg).
• Semillas: es importante activarlas (1/2 taza = 8 mg).
• Frutos secos (1 pocillo = 2 mg).
• Germen de trigo (6 cucharadas = 6 mg).
• Coles y hojas verdes ( 1 taza cocida = 6 mg).
• Levadura de cerveza (5 cucharadas = 4,5 mg).
• Fruta deshidratada ( 4 cucharadas = 1 mg).

Facilitadores e inhibidores de la absorción del mineral

Inhibidores:

• Oxalatos: espinaca, acelga, remolacha, cacao.
• Fitatos: presentes en los cereales integrales.
• Polifenoles: té, café, mate.
• Suplementos de calcio/zinc.

¿Cuáles son los facilitadores?

• Vitamina C: se encuentra en cítricos (naranja, limón, kiwi, mandarina), en pimientos, tomates, entre otros. Todos estos alimentos deben consumirse en el momento.
• Ácidos orgánicos: presentes en el vinagre, los cítricos y la manzana, entre otros.
• Vitamina A (betacarotenos): la zanahoria es una de sus fuentes así como frutas y verduras de color intenso como calabaza y pimientos.
• Técnicas culinarias: remojo, activación, germinado, molienda, etcétera. Todos estos facilitadores generan la absorción del hierro, beneficioso para nuestro organismo.