10 trucos para tonificar tus piernas después de los 40 con ejercicios de sentadillas

Si quieres lucir unas piernas tonificadas y firmes después de los 40 años, no te pierdas estos 10 trucos que te ayudarán a conseguirlo con ejercicios de sentadillas. 

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior, ya que activan los músculos de los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Además, al ser un ejercicio funcional, mejoran tu equilibrio, tu coordinación y tu postura. Aquí te presentamos los 10 trucos para tonificar tus piernas después de los 40 con ejercicios de sentadillas.

No todas las sentadillas son iguales, ni se realizan de la misma forma. Existen diferentes variantes que puedes hacer para aumentar la intensidad, la dificultad o el enfoque del ejercicio. 

1. Prepárate antes de hacer sentadillas. Es muy importante activar tus músculos y articulaciones antes de empezar a hacer sentadillas, sobre todo si tienes más de 40 años y quieres evitar lesiones. Puedes hacer unos minutos de cardio suave, como saltar la cuerda, subir y bajar escaleras o hacer skipping. También puedes hacer algunos movimientos articulares, como rotar los tobillos, las rodillas y las caderas.

2. Haz sentadillas con peso. Si quieres aumentar la intensidad y el efecto de las sentadillas en tus piernas, puedes añadir peso al ejercicio. Puedes usar una barra con discos, unas mancuernas, una kettlebell o una mochila con libros. El peso debe ser adecuado a tu nivel y capacidad, y debes mantener una buena técnica al hacer las sentadillas. El peso debe estar bien distribuido y alineado con tu centro de gravedad.

3. Haz sentadillas con salto. Otra forma de incrementar la dificultad y el trabajo cardiovascular de las sentadillas es añadir un salto al final del movimiento. Para hacerlo, debes bajar hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, y luego impulsarte con fuerza hacia arriba, saltando lo más alto que puedas. Al caer, debes amortiguar el impacto flexionando las rodillas y volviendo a la posición inicial.

4. Haz sentadillas sumo. Esta variante de las sentadillas trabaja más los músculos internos y externos de los muslos, así como los glúteos. Para hacerla, debes distanciar más las piernas que en una sentadilla normal, y apuntar los pies hacia afuera. Al bajar, debes mantener la espalda derecha y evitar que las rodillas se pasen de la punta de los pies.

5. Haz sentadillas búlgaras. Este ejercicio es muy efectivo para tonificar las piernas y los glúteos, ya que trabaja cada pierna por separado y aumenta el equilibrio y la estabilidad. Para hacerlo, necesitas un banco o una silla detrás de ti. Coloca el pie derecho sobre el banco, y adelanta el pie izquierdo hasta que quede debajo de tu rodilla. Desde ahí, baja el cuerpo flexionando la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo, y luego sube hasta la posición inicial. Repite con la otra pierna.

6. Haz sentadillas laterales. Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos abductores y aductores de las piernas, así como los glúteos medios y mínimos. Para hacerlo, debes colocarte de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos al frente. Desde ahí, da un paso lateral con el pie derecho y baja el cuerpo flexionando la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la pierna izquierda estirada. Luego vuelve a la postura inicial y repite con la otra pierna.

7. Haz sentadillas isométricas. Este ejercicio consiste en mantener una posición estática de sentadilla durante unos segundos, sin moverte ni levantarte. De esta forma, creas tensión en los músculos de las piernas y los fortaleces. Puedes hacerlo apoyando la espalda contra una pared o sin apoyo, según tu nivel de dificultad. Intenta mantener la ubicación entre 10 y 30 segundos, y repite varias veces.

8. Haz sentadillas de fuerza. Este ejercicio combina la fuerza y el cardio, lo que te ayuda a quemar grasa y tonificar las piernas. Para hacerlo, debes bajar a una posición de sentadilla y luego saltar lo más alto que puedas, extendiendo las piernas y los brazos. Al caer, vuelve a bajar a la posición de sentadilla y repite el movimiento. Hazlo de forma rápida y explosiva, sin perder la forma ni el equilibrio.

9. Haz sentadillas con mancuernas o kettlebells. Este ejercicio añade resistencia a las sentadillas tradicionales, lo que aumenta la intensidad y el trabajo muscular. Para hacerlo, debes sujetar una mancuerna o una kettlebell con ambas manos frente al pecho, o una en cada mano a los lados del cuerpo. Luego, realiza una sentadilla normal, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Elige un peso adecuado para tu nivel y no sacrifiques la técnica por la carga.

10. Haz sentadillas con una banda elástica. Este ejercicio trabaja los músculos abductores y aductores de las piernas, que son los encargados de abrir y cerrar las piernas. Para hacerlo, debes colocar una banda elástica alrededor de tus tobillos o rodillas, según tu preferencia. Luego, realiza una sentadilla normal, pero al subir debes separar las piernas lo más que puedas, venciendo la resistencia de la banda. Al bajar, vuelve a juntar las piernas y repite el movimiento.

Estos son 10 trucos para tonificar tus piernas después de los 40 con ejercicios de sentadillas. Recuerda calentar antes de hacerlos y estirar después para evitar lesiones. También puedes variar el número de repeticiones y series según tu objetivo y condición física. Con estos ejercicios podrás lucir unas piernas firmes y fuertes a cualquier edad.