Volver al gym: ejercicios de estiramiento para combatir los dolores musculares después de entrenar

Cuando decidimos retomar la actividad física después de un largo período de inactividad, es común experimentar dolores musculares. Estos dolores, conocidos como dolor muscular de aparición tardía o DOMS (por sus siglas en inglés), pueden ser bastante incómodos, pero son un fenómeno normal que ocurre en nuestro cuerpo.

La principal razón detrás de estos dolores musculares es el hecho de que nuestros músculos no están acostumbrados al esfuerzo físico al que los sometemos repentinamente. Durante el período de inactividad, nuestros músculos se debilitan y pierden parte de su tono y fuerza. Cuando los sometemos a una actividad física intensa, especialmente si involucra movimientos que no estamos acostumbrados a hacer, estos músculos se estiran, se contraen y se esfuerzan más de lo habitual. Esto puede causar pequeñas microlesiones en las fibras musculares, lo que provoca dolor y rigidez.

Afortunadamente, existen diez medidas que podemos tomar para aliviar los dolores musculares después de hacer ejercicio.

1. Estiramiento de pierna y bíceps femoral

Este estiramiento es fundamental después de la mayoría de las rutinas y consta de los siguientes pasos:

• Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha.
• Dobla la pierna izquierda de manera que la planta del pie toque el interior del muslo derecho.
• Inclina el torso hacia adelante y estira el brazo derecho.
• Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y mantén durante unos segundos. Luego, cambia de lado.
• Para finalizar, estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante, intentando llegar a los pies o al menos los tobillos. También puedes abrir las piernas al máximo posible y flexionar el torso hacia adelante, manteniendo los brazos completamente estirados.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, son importantes para doblar la rodilla hacia atrás. Para prevenir lesiones y problemas, puedes realizar los siguientes estiramientos:

• Recuéstate en una colchoneta o en el suelo y estira.
• Eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
• Coloca las manos por detrás de las rodillas y ejerce una leve presión, manteniendo las piernas estiradas.

3. Estiramiento de muslos y glúteos

Este estiramiento también se realiza acostado y ayuda a relajar los músculos de los muslos y los glúteos. Sigue estos pasos:

• Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, aplicando una leve presión.
• Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla "elevada" hacia ti. Luego, cambia de pierna.
• Flexiona la pierna derecha y coloca el tobillo sobre el muslo izquierdo.
• Con las manos, presiona ambas piernas hacia el torso lo máximo posible.

4. Estiramiento de gemelos

Los gemelos, ubicados en la pantorrilla, son músculos importantes durante el ejercicio. Realiza estos estiramientos:

• Comienza de pie.
• Adelanta la pierna derecha, colocando el talón unos diez centímetros delante de la punta del otro pie.
• Inclínate hacia adelante e intenta tomar con la mano la punta del pie derecho, halándolo hacia arriba.
• Si te cuesta llegar a la punta del pie, puedes flexionar ligeramente la rodilla izquierda.
• Cuenta hasta diez y luego cambia de pierna.

5. Estiramientos de cadera

Este ejercicio permite estirar las caderas y las piernas de manera relajada. Sigue estos pasos:

• Apoya las rodillas en el suelo o en una colchoneta.
• Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y ejerce presión hacia abajo con el torso, manteniendo los brazos a los lados del cuerpo.
• Después de unos segundos, cambia de lado.

6. Estiramientos cruzados

Estos estiramientos te ayudarán a relajar diferentes áreas de la espalda, los brazos y las piernas. Sigue estos pasos para evitar el dolor lumbar o la ciática:

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
• Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, levantando ligeramente las lumbares del suelo.
• Estira el brazo derecho para permitir un estiramiento en todos los músculos.
• Mantén la posición durante unos segundos y repite del otro lado.

7. Estiramiento de espalda

Este ejercicio es ideal después de hacer abdominales o trabajar la zona lumbar, ya que estira la espalda y el vientre:

• Colócate boca abajo en una colchoneta, con las piernas estiradas.
• Apoya las palmas de las manos en el suelo y estira los brazos para elevar el torso hacia arriba.
• Si es posible, mueve ligeramente la cabeza hacia atrás.

8. Estiramiento de dorsales

Este estiramiento es efectivo para la parte lateral de la espalda, desde la axila hasta la cadera. Sigue estos pasos sencillos:

• Comienza de pie, separando ligeramente las piernas con los talones al ancho de la cadera.
• Levanta el brazo derecho, estirando la palma de la mano.
• Inclínate ligeramente desde la cintura hacia el lado opuesto, tratando de llevar la mano hacia el otro lado.
• Realiza movimientos oscilatorios pequeños contando hasta diez.
• Luego, cambia de brazo y repite el procedimiento.

9. Estiramiento de brazos

Después de ejercitar los brazos y los hombros, es importante relajarlos al finalizar la rutina. Puedes realizar este estiramiento:

• Ponte de pie con la espalda recta.
• Estira el brazo derecho hacia adelante del cuerpo y sujeta la mano con la izquierda, aplicando una ligera presión hacia abajo. Luego, repite con el otro brazo.
• Además, puedes estirar el brazo derecho lateralmente, en frente del pecho, y sujetarlo con la mano izquierda a la altura del hombro.
• Otra opción es llevar el brazo flexionado hacia la espalda, tocando el omóplato con la mano y ayudándote con el brazo izquierdo para aplicar presión.

10. Estiramiento de cuello

Estirar la zona cervical es recomendable, especialmente después de levantar pesas. Puedes hacerlo de la siguiente manera:

• De pie o sentado, baja la cabeza con el mentón tocando el pecho y ejerce presión con ambas manos.
• Completa el estiramiento inclinando la cabeza hacia los lados.

Por último, cabe aclarar que realizar una actividad física suave, como dar un paseo, después de una sesión intensa de ejercicios, ha mostrado ser beneficioso para reducir la duración del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en una persona.

El estiramiento regular ayuda a mantener la flexibilidad de los músculos, lo cual es fundamental para un rango de movimiento óptimo. Cuando los músculos son flexibles, se reducen las posibilidades de sufrir tirones, desgarros o lesiones y dolores musculares.

Además, los estiramientos estimulan el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que a su vez ayuda a eliminar los productos de desecho y las toxinas acumuladas durante el ejercicio. Una mejor circulación sanguínea contribuye a la recuperación muscular y reduce la probabilidad de experimentar dolores musculares posteriores al ejercicio.